伴随着跑友对慢跑了解的持续提高，慢跑已不是单纯性的换掉靴子就要慢跑，跑完步就回家了，搞好充足的跑前热身运动和跑后释放压力也变成慢跑不能缺乏的一部分。

　　跑前热身运动也已不是单一的跑步，另外融合了动态性伸展、全身肌肉激话等原素，使心肺功能系统软件、人体骨骼全身肌肉系统软件等处在激动情况。自然，跑后释放压力也已不是单一的静态拉伸，一些完善健走还会继续应用泡沫轴、按摩球、按摩棒等实用工具开展自身肌肉筋膜释放压力(Self-MyofascialRelease，SMR)，进而推动修复。

　　但肌肉筋膜释放压力针对许多 跑友而言将会還是一个生疏的专有名词，实际上这类释放压力方法早已在精锐选手行业应用很多年，肌肉筋膜释放压力和拉申有哪些不一样呢?怎样开展肌肉筋膜释放压力呢?本文给你详细说明。

　　一、肌肉筋膜是一层哪些膜?

　　医药学上针对肌肉筋膜的界定就是指包绕全身肌肉的结蹄产生的整束而又不可缺少的特殊的网状结构膜，这种网状结构模包囊肌肉组织、肌肉群、神经系统、毛细血管，我们可以了解为肌肉筋膜是隔开全身肌肉与全身肌肉中间、全身肌肉与其他组织中间的一层膜。肌肉组织是全身肌肉的基础构成企业，不计其数的肌肉组织产生全身肌肉，每一条肌肉组织都包囊着一层结蹄，我们可以把肌肉组织比成是一束玫瑰花，每一束玫瑰花常有一层塑料膜，再用一层大的塑料膜把几十束玫瑰花聚在一起就产生一捧玫瑰花，这种塑料膜便是人们常说的肌肉筋膜。

　　乳白色一部分即是肌肉筋膜，肌肉筋膜是可以用筋膜枪来按摩释放压力的，能很好的环节这种疲劳。

　　二、肌肉筋膜的四大作用

　　1、包囊：肌肉筋膜是围绕满身的一层结蹄，包囊着人体全部的构造，在隔开全身肌肉、毛细血管、神经系统等机构的另外将他们相互连接，使他们固定不动在特殊的部位，另外又具备一定的活跃性。

　　2、维护：肌肉筋膜包囊在全身肌肉、毛细血管等人体器官的表层，对其出示了适用并开展维护，不一样的人体器官肌肉筋膜的相对密度是不一样，一般 较为浅表的肌肉筋膜是由构造松散的结蹄构成，而较为深层次的肌肉筋膜由构造高密度的结蹄组成，有利于保持、固定不动、维护人体的內部机构。

　　3、通道：结蹄产生毛细血管、淋巴血管及其神经系统、主动脉和静脉通路，内分泌失调、外分泌通道均有结蹄产生，肌肉筋膜具有十分关键的功效，由于肌肉筋膜决策了人体器官的外观设计，肌肉筋膜的支撑力一样危害着人体器官的作用。

　　4、保持姿态：保持姿态即维持人体平稳，坐落于肌纤维中的肌梭和腱梭效应器，与十字韧带和关节软骨中的效应器一同保持人体的支撑力，并调整姿态。在保持姿态这一全过程中，全身肌肉充分发挥根本性功效，而其肌肉筋膜承担在其中的联接。

　　三、为何跑完步后要释放压力肌肉筋膜呢?

　　1、稀释液肌肉筋膜内已趋向固体的玻尿酸，迅速清除全身肌肉的酸疼痛感。

　　肌肉筋膜内带有很多玻尿酸，假如身体PH值减少，透明质酸酶特异性便会上升，造成 肌肉筋膜内的玻尿酸成分降低，或是由液体变成固体使全身肌肉的黏滞性提升。人很多运动后，身体的PH值便会减少，从而透明质酸酶特异性上升，造成 玻尿酸在身体的成分降低，全身肌肉便会出現酸疼与肌肉僵硬的觉得。因而跑完步以后开展轻按松肌肉筋膜，该位置的渗出液便会提升，从而稀释液已趋向固体的玻尿酸，这般至今运动后全身肌肉的酸胀感、痛感便会迅速清除。

　　2、防止深层次肌肉筋膜与浅部筋膜粘连，进而危害慢跑合理性

　　肌肉筋膜分成浅部肌肉筋膜、深层次肌肉筋膜。浅筋膜与肌肤中间的人体脂肪层为竖直排序，二者不容易造成拖动，可视作总体;浅筋膜与深肌肉筋膜中间的人体脂肪层为斜向排序，二者非常容易造成拖动;深肌肉筋膜与全身肌肉紧密相连，可视作总体;运动后身体PH值减少，便会使其肌肉筋膜内玻尿酸变成固体，会危害深肌肉筋膜与浅筋膜中间的拖动，使该位置出現黏连。

　　在健身运动中，肌肤不容易追随全身肌肉一起健身运动，假如浅筋膜和深肌肉筋膜出現黏连而变成总体，肌肤便会在健身运动中随着着全身肌肉的健身运动而健身运动，进而人的大脑会接受到混乱数据信号，从而传出警示信息内容使该位置造成不适，危害该位置的柔韧度，长此以往便会导致关节活动度降低，危害其健身运动主要表现，提升其膝关节损伤的风险性。

　　四、怎样开展肌肉筋膜释放压力?

　　肌肉筋膜释放压力是对人体特殊位置的全身肌肉、肌肉筋膜、十字韧带等皮下组织开展不断的轻按、翻转，提升部分工作压力，做到释放压力肌肉筋膜的实际效果，另外减少了全身肌肉和肌肉筋膜的黏连，提高骨节主题活动力度。传统式中医按摩、推拿按摩是典型性肌肉筋膜放松的方法，可是让跑友每一次跑完专业开展推拿按摩、推拿将会不太实际，但跑友能够 灵活运用泡沫轴、按摩球，或是羽毛球等释放压力实用工具开展自身肌肉筋膜释放压力。

　　泡沫轴肌肉筋膜释放压力

　　1、小腿肚释放压力：脚跟朝上，能够 立即释放压力小腿肚的腓肠肌，它是最普遍的姿势。

　　2、腿部肌肉两侧释放压力：脚跟靠外，那样能够 释放压力到腿部肌肉靠两侧的一部分。

　　3、腿部肌肉里侧释放压力：脚跟朝内，那样能够 释放压力到腿部肌肉靠里侧的一部分。

　　4、小腿肚两侧腓骨肌释放压力：小腿肚两侧有两根关键的全身肌肉，称之为腓骨长肌和腓骨短肌，这一肌肉拉伸通常不太好完成，用泡沫塑料滚桶释放压力就很好。

　　5、小腿肚外侧肌肉放松：选用单脚两手支撑点，脚跟呈内八字，就可以释放压力到小腿肚外侧胫骨前肌，这一肌肉拉伸实际效果不显著，方便面滚桶释放压力实际效果则非常好。

　　6、小腿肚转动释放压力：有时候释放压力小腿肚不一定往返翻转，手撑久了也受不了，你能选用小腿肚部位不会改变，做脚跟向内向型外的小腿肚转动健身运动，那样就可以较为轻轻松松的释放压力小腿肚了，也无需一直用力撑着。

　　7、腿部肌肉加强释放压力：一般来说，人们认为单脚释放压力，那样相互作用力不容易很大也不会很小，但一些跑友耐受性比较好，期待尽快释放压力全身肌肉，则能够 将一条腿架在另一条腿上边，那样就可以加强释放压力实际效果。

　　8、大腿后侧释放压力：该姿势释放压力实际效果一般，觉得不太明显，将会比不上拉申。

　　9、大腿后侧加强释放压力：假如将一条腿架在另一条腿上边提升净重，觉得会更明显一些。

　　10、大腿内侧释放压力：大腿内侧有一个关键构造便是髂胫束，这一位置的焦虑不安是导致健走膝痛的关键缘故，髂胫束拉申实际效果通常不太显著，泡米滚桶则实际效果理想化。

　　11、大腿内侧加强释放压力：当你耐受性优良，能够 将两腿另外压上来，那爽爆!但前提条件就是你可以耐受性明显的滚揉感。

　　12、大腿根部外侧释放压力：单膝跪地，为此为支撑点，滚揉大腿根部外侧。

　　13、大腿根部外侧加强释放压力：两腿另外放到泡沫塑料滚桶上，往返滚揉大腿根部外侧。

　　14、大腿根部释放压力：将泡沫塑料滚桶斜置，沿着大腿根部方位滚揉大腿根部。

　　15、臀部肌肉释放压力：跷二郎腿，翘哪儿腿就释放压力哪儿臀部肌肉。

　　16、阔筋膜张肌释放压力：这方面全身肌肉坐落于髋两侧，它的焦虑不安也是造成 髂胫束焦虑不安的关键缘故，选用侧卧释放压力该全身肌肉。

　　17、腹部释放压力：腹部释放压力人们一般 选用侧卧而不是仰卧，那样能够 防止椎间盘过多前凸。

　　五、泡沫轴释放压力与拉伸的不一样

　　拉申与泡沫轴释放压力是跑友跑后常见的释放压力方式 ，尽管全是以便释放压力全身肌肉，推动全身肌肉修复疲惫，可是二者释放压力的体制是不一样的，目的性也不一样。

　　拉申减轻肌肉劳损的体制

　　拉申是运动后常见的肌肉放松方式 ，能够 合理的减少肌肉张力，修复全身肌肉作用长短。拉申针对全身肌肉的释放压力体制现有较为统一的见解：

　　1、运用全身肌肉的屈伸性和延展性，推动全身肌肉修复原始长短。运动后全身肌肉处在减少情况，根据伸展把全身肌肉变长，随后再运用全身肌肉的延展性，使全身肌肉修复至原始长短，提升骨节的主题活动范畴。

　　2、运用互动抑止基本原理减少肌肉张力，根据伸展全身肌肉，更改全身肌肉长短，激话全身肌肉长短转变效应器—肌腱，肌腱的激话会抑止肌肉张力效应器—肌梭，肌梭的体液调节减少则会减少肌肉张力，从降低全身肌肉的酸胀感。

　　泡沫轴释放压力减轻肌肉劳损的体制

　　相对性于拉申，泡沫轴的释放压力体制其表述是可以提升其关节活动度、整理肌肉筋膜、推动新陈代谢废弃物的出等层面，关键见解以下：

　　1、根据互动抑止基本原理修复全身肌肉多功能性长短。泡沫轴的挤压成型使肌肉组织支撑力提升，随着刺激性调整肌肉张力的效应器—肌梭，其体液调节提升，依据互动抑止标准，肌梭体液调节提高，则会抑止全身肌肉长短调整的效应器—肌腱，进而肌腱便会调整全身肌肉长短，使其修复全身肌肉多功能性长短，进而做到释放压力全身肌肉的实际效果。

　　2、运动后肌肉筋膜内的玻尿酸会降低，而且也有液体转换为固体，这时深层次肌肉筋膜与浅部肌肉筋膜出現黏连，假如这时给黏连的肌肉筋膜释放一定工作压力，黏连位置周边的渗出液便会迅速提升，从而稀释液早已趋向于固体的玻尿酸，使其由大分子物质解聚为小分子水化学物质。如此一来，身体肌肉筋膜便会修复其协调能力，深肌肉筋膜与浅筋膜中间则能够 随意拖动，全身肌肉的酸胀感便会缓解很多。

　　3、有关科学研究强调运用材料偏硬泡沫轴挤压成型能够 持续上升皮下组织工作压力，能尽快刺激性肌肉筋膜痛疼点，进而缓解黏连;另外可以推动肌筋膜血液循环，加快新陈代谢物质的消除。

　　简易的说拉申的带头作用是：根据变长肌肉组织来改进肌肉组织的延展性和屈伸性。

　　泡沫塑料滚桶的功效则是：在全身肌肉和肌肉筋膜表层释放各类方位的相互作用力，那样做到整理肌肉组织，推动肌肉筋膜和肌肉放松，清除扳机点的目地。

　　假如肌肉筋膜焦虑不安，能够 根据滚揉轻按释放压力肌肉筋膜，假如肌肉紧张，也是一样的大道理，二者另外焦虑不安，则拉申相互配合泡沫塑料滚桶释放压力做到1+1>2的实际效果。

　　六、小结

　　针对常常慢跑群体而言，拉申是释放压力全身肌肉缓解疲劳的基本，而泡沫塑料滚桶释放压力则是更深层次更完全的肌肉放松、非常是释放压力肌肉筋膜的方式 ，拉申和滚揉分别充分发挥不一样作用机理，综合性应用，事倍功半。